太りやすい食べ物は、主に高カロリー・高糖質・高脂質のものが多いです。以下のような食べ物は、過剰に摂取すると脂肪がつきやすくなります。
しかし、太りやすい食べ物でも、食べ方を工夫することで太りにくくすることができます。
血糖値の急上昇を抑えたり、脂肪の蓄積を防いだりする効果が期待できます。
炭水化物・糖質が多いもの
白米・パン・パスタ（特に精製されたもの）
ラーメン・うどん・そば（麺類は血糖値が上がりやすい）
太りにくい食べ方の工夫
食物繊維を先に食べる（野菜・きのこ・海藻）→ 血糖値の上昇を抑える
白米→玄米・雑穀米・もち麦に置き換える → GI値を下げて脂肪の蓄積を防ぐ
冷やして食べる（おにぎり・冷製パスタ）→ レジスタントスターチが増えて脂肪になりにくい
よく噛んで食べる → 満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止
脂質が多いもの
揚げ物（唐揚げ、フライドポテト、天ぷらなど）
マヨネーズ・バター・マーガリン
加工食品（ハム・ソーセージ・ベーコン）（脂質と塩分が多い）
チーズ・生クリーム（脂質とカロリーが高め）
太りにくい食べ方の工夫
レモンや酢をかける → 酸が脂肪の吸収を抑える
衣を薄めにする・パン粉を細かくする → 油の吸収を抑える
野菜と一緒に食べる → 食物繊維が脂質の吸収を抑える
揚げるより焼く・蒸す・茹でる調理法にする
甘いもの（ケーキ・チョコ・アイス・ジュース）
クッキー・ケーキ（砂糖と脂質の組み合わせ）
ジュース・清涼飲料水（砂糖が多く、血糖値の急上昇を引き起こす）
太りにくい食べ方の工夫
食後に食べる → 空腹時に食べると血糖値が急上昇するため、食後のデザートに
甘いものはフルーツやナッツで代用する
ダークチョコレート（カカオ70%以上）を選ぶ → 糖分が少なく満足感が得られる
冷たいアイスより常温のスイーツを選ぶ → 体を冷やすと代謝が落ちる
ジュースの代わりに水やお茶を飲む
高カロリー＆食べ過ぎやすいもの
スナック菓子
ファストフード（ハンバーガー、ピザ）
ナッツ（特に味付き・揚げたもの）
食べ過ぎを防ぐ工夫
① 袋や箱ごと食べない → 取り分ける
袋ごと食べると止まらなくなるので、小皿やジップ袋に1回分を取り分けるのがポイント！
② 片手で食べられない状況を作る
お箸で食べる → スナック菓子やナッツもお箸で食べると、少しずつしか食べられない
利き手じゃない方で食べる → わざと食べにくくする
スマホやテレビを見ながら食べない → 無意識に食べ過ぎないように
③ 食べる前に水分をとる
お茶・炭酸水・スープを飲む → 満腹感が得られて食べ過ぎを防ぐ
④ 1回食べたら口をリセット
ガム・ミント・歯磨きをする → 口の中をさっぱりさせると、もっと食べたい気持ちがリセットされる
太りにくい食べ方の工夫
① 食物繊維と一緒に食べる
スナック菓子やファーストフードは血糖値が急上昇しやすいので、先に食物繊維を食べると太りにくい！
例：
サラダ→ポテチ
枝豆→フライドポテト
海藻サラダ→ハンバーガー
② 揚げたスナックではなく、焼き・素焼きのものに変える
フライドポテト → じゃがいもをオーブン焼き
味付きナッツ → 素焼きナッツやクルミ
③よく噛んで食べる（20回以上）
よく噛むことで、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防げる。
どうしても食べたいときの「リセット法」
「食べ過ぎてしまった…！」となっても大丈夫！
食べ過ぎた翌日は、野菜・タンパク質を意識
歩く・ストレッチなど軽い運動をする
水を多めに飲む（老廃物を排出）
アルコール（ビール、日本酒、カクテル）
糖質が多く、食欲増進効果もある。
太りにくい飲み方の工夫
糖質が少ないものを選ぶ（ハイボール・焼酎・辛口ワイン）
おつまみはたんぱく質や食物繊維を多めに（豆腐、枝豆、海藻）
お酒の合間に水を飲む → 代謝を助ける
食べ方の工夫だけでは痩せることは難しい
太りやすい食べ物も、量やバランスを意識すれば、楽しんで食べることが出来ます。
食べ方を工夫することで、太りにくい食生活が実現できます。
しかし、太りやすい食べ物を毎日食べていると、どんなに食べ方を工夫しても根本的な改善にはつながりません。
工夫はあくまで「太りにくくする」ためのサポートであり、痩せるためには食事のバランスや量を見直すことが必要です。
本気で体を変えたいなら、食べるもの自体を少しずつヘルシーな選択にシフトしていくことが大切です。