瘦せるためには運動をしなくてはと思っていませんか？
筋肉量を増やすことは、基礎代謝アップにつながりますが、なかなか時間がかかるのと、しんどくなって続かないというのが悩みですよね。体が重く感じている時なんて、ほんとうに億劫になってしまいます。
それでは、運動以外の基礎代謝（体が安静にしている状態で消費するエネルギー）をあげる8個の方法をお伝えしていきますね。
体をなるべく伸ばす
時間に追われていたり、悩みごとがあったりすると、無意識に体が縮こまっていたりします。筋肉の柔軟性向上や、血流を促進させます。けつえきじゅが良くなることで、体全体の酸素や栄養素がいきわたりやすくなり、細胞の代謝機能が高まります。また、ストレス軽減や自律神経のバランスを整える効果があり、これにより代謝が乱れにくくなることがあります。ストレスが高い状態では、代謝が低下しやすくなります。
寝る前にや、朝一番に布団の中で寝ながら背伸びをする。
お風呂上がりなどタオルを長く両手で持ち、背伸びする。
洗濯物を干すときに、なるべく腕を伸ばしながら干す。
もし、時間があったりいろんな箇所を伸ばしたい時は、ストレッチが有効です。いつでも、すき間時間でもいいのですが、お風呂上がりの体が柔らかい時が、一番効果的です。筋肉の柔軟性が向上することで、運動パフォーマンスをあげることにつながります。
腸内環境を整える
消化吸収の効率が上がる
腸内環境がよいと、食事からの栄養素の消化、吸収がスムーズになり、必要な栄養素が体内にしっかりと運ばれます。これにようり、エネルギー代謝の活性化につながります。
腸内細菌のバランス
腸内環境のバランスが整い、善玉菌が優勢であることで、腸の働きがスムーズになり、炎症や、脂肪蓄積を防ぎ、代謝向上につながります。
脂肪の代謝
腸内細菌が、短鎖脂肪酸を生成することで、脂肪燃焼を促進することが知られています。
腸内環境が整って、脂肪の代謝が効率よく行われることで、基礎代謝の向上に寄与します。
ホルモンバランスの改善
腸内環境は、インスリンやレプチンなどの代謝を調整するホルモンにもにも影響を与えます。腸内環境が良いとこれらのホルモンバランスが整って、食欲や脂肪蓄積がコントロールされ、基礎代謝安定につながります。
腸内環境を整えるための具体的な方法
☆朝一番のコップ1杯の白湯（常温より腸を効果的に活性化させる）を飲むことで、胃腸が刺激され、スムーズな便意を促します。
☆日中の充分な水分を摂取することで、腸の働きを良くし便通が改善されます。
☆発酵食品（納豆、味噌、酢、キムチなど）や野菜、海藻、キノコ類などの食物繊維の豊富な食材を摂り、善玉菌を増やしていく。
☆良質な睡眠を摂ることで、副交感神経が優位になり、腸の活動が盛んになります。
体を冷やさない工夫
☆体が温まる食べ物、飲み物を摂取することで、内側から温め内臓の働きが活性化されます。また、副交感神経に働きかけリラックス効果をもたらしてくれます。
☆できるだけ湯船に浸かり、体の芯まで温まることで、血行が促進されます。また、リラックス効果によって心のストレス軽減や筋肉もリラックス状態になり、睡眠の質を高め、疲労回復に役立ちます。
☆手首、足首、首（体温調節に影響を与えやすい部位）が冷えると、体全体が冷えやすくなり、血流が悪くなることがあります。そうすると、体内で効率的にエネルギーを使えなくなり、代謝が低下しやすくなります。なるべくその部位を冷やさない服装を心掛ける。
早寝を心掛け、十分な睡眠を摂る
朝一番に窓を開けて日光をあびることで、夜のメラトニンが作られやすくなり、入眠がスムーズになりやすいです。
十分な睡眠は、ホルモンバランスの維持や筋肉の回復、ストレスホルモンのコントロールなどを通じて、代謝をサポートする重要な要素になります。
水をこまめにしっかりと摂取する
代謝過程の促進
体の多くの代謝過程は水を必要とします。水分が不足すると、体のエネルギー代謝効率が低下し、糖質や脂質を分解、利用することが困難になります。適度な水分補給は体の代謝活動に欠かせません。
排出機能の正常化
腎臓の機能が正常に働き老廃物をスムーズに排出することができます。体内に老廃物が溜まると代謝低下につながります。水分摂取によってデトックス機能がサポートさせて代謝がスムーズに行われます。
筋肉機能のサポート
筋肉は水分によって正常に働きます。水分不足は筋肉のパフォーマンス低下につながり、筋肉量の減少を引き起こす可能性があります。
持続的、長期的代謝サポートにはお水がオススメ
コーヒーや緑茶などのカフェインが入っている飲み物は、中枢神経を刺激し、短時間代謝を上げる効果はありますが、自然で持続的なお水がオススメです。
気づいては腹式呼吸を心掛ける
深くゆっくりとした呼吸は、酸素が効率良く体内に供給され細胞の機能が改善されます。これによりエネルギー代謝の最適化に役立つます。
また、呼吸を意識することで、姿勢が改善されたり、腹筋や背中の筋肉が強化されることがあります。
腹式呼吸には、リラックス状態を促し、ストレスが和らいだり、ホルモンバランスが整えたりと代謝に良い影響を与えてくれます。
日常生活の中で、なるべく意識して活動消費量を増やす
・駐車場に停める時は、なるべく遠くに停めて歩くように努める
・エレベーターより階段を使う
・座っている時間を長くしないように心掛ける
・歯磨きしながらスクワットをしてみる
バランスのとれた食事
炭水化物
エネルギー源として重要。特に全粒穀物や、サツマイモがオススメです。
タンパク質
筋肉量を維持増加させるためには、肉、魚、大豆製品、卵などのタンパク質が必要になります。
良質な脂質の摂取
青魚などのオメガ3脂肪酸や、ナッツ類、アボカド、オリーブオイルは、脂肪燃焼やホルモンバランスを保ち、体に良い影響を与えるとされているので適量な摂取が必要です。飽和脂肪やトランス脂肪は控えめに。
ビタミン、ミネラルの豊富な食品
代謝を助けるビタミンB群や、鉄、マグネシウム、亜鉛を含む食品の例として、ほうれん草、ブロッコリーなどオススメです。
食材はできるだけ多種に選んで、同じものに偏らないように、また、栄養価が高く安価で味も美味しい旬の食材をなるべく食卓に並べて頂くことで、家族にも喜ばれ、笑顔溢れる団欒の時間になると思います。
バランスを考える時、ま（豆類）・ご（ゴマなどのナッツ類）・わ（わかめなどの海藻類）・や（野菜）・さ（魚）・し（椎茸などのキノコ類）・い（いも類）を意識して摂ることで、多種多様につながると思います。
耳つぼダイエットで、基礎代謝を上げて太りにくい体を目指す！
私はダイエットにおいて、まずは動きたくなる体作りから（体調を良くしていくことから）と考えています。
それは、基礎代謝（体が安静にしている状態で消費するエネルギー）に占める各組織のエネルギー量の割合は骨格筋の割合が22%に対して、肝臓21%、心臓9%、腎臓8%の主要内臓の割合は38％で、骨格筋の2倍近くあるからです。
基礎代謝増加のためにまずは、内臓の活性化が一番の早道だと考えています。
耳つぼダイエット体験者１０００名以上のエビデンスでは、ダイエット後は基礎代謝が上がったことが記されています。
体を労り、栄養状態を整え、内臓の働きを良くしていくことで、疲れにくい体へと変化していきます。そうなると自然と活動量が増えていく流れになっていきます。
無理せずに、”キレイ瘦せ”と”太りにくい体”を目指して新しい自分になり、理想の未来へと作り変えていきます。