「炭水化物を食べると太りやすくなる！」と思っていませんか？
実は、とり方を工夫すれば炭水化物でも太りにくく、むしろ代謝や満足感を高めてくれる方法があります。
ここでは、ダイエット中でも安心して食べられる「太りにくい炭水化物のとり方」をご紹介します。
太りにくい炭水化物の選び方
炭水化物は「種類」で太りやすさが変わります。
血糖値の上がりやすさを表すGI値が低い食品ほど太りにくい傾向があります。
- 白米 → 雑穀米や玄米に置き換える
食物繊維が多く、消化吸収がゆるやか。 - パン → 全粒粉パン・ライ麦パン
精製されていないため栄養価が高い。 - 麺類 → 蕎麦（十割）や春雨
GI値が低く腹持ちが良い。
ポイント：精製度の低い炭水化物は、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪がつきにくくなります。
食べる順番で太りにくくする
同じ炭水化物でも、食べる順番で体への影響は大きく変わります。
- 野菜・海藻・きのこ類（食物繊維）
- タンパク質（肉・魚・卵・大豆製品）
- 炭水化物（ご飯・パン・麺）
先に食物繊維やタンパク質を食べることで、糖の吸収がゆるやかになり、脂肪として蓄積されにくくなります。
夜より朝・昼に食べる
炭水化物は活動エネルギーになるため、朝や昼に食べると消費されやすいです。
逆に、夜遅くに食べると余ったエネルギーが脂肪になりやすくなります。
- 朝 → 主食しっかり（ご飯1膳・パン1枚など）
- 昼 → 適量（おにぎり1個＋おかずなど）
- 夜 → 少なめ or 野菜やタンパク質中心に
冷やすとさらに太りにくい
炭水化物を冷やすことで**レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）**が増え、糖として吸収されにくくなります。
- 冷やご飯のおにぎり
- 冷製パスタ
- ポテトサラダ（じゃがいもを冷やす）
よく噛んで食べる
噛む回数を増やすことで、血糖値の上昇がゆるやかになり、満腹感が長持ちします。
目安は一口につき20〜30回。
まとめ
太りにくい炭水化物のとり方は、
- 精製度の低いものを選ぶ
- 食べる順番を工夫する
- 朝・昼に多め、夜は控えめ
- 冷やして食べる
- よく噛む
ダイエットは「我慢」しないで、いかにコツを掴んでおこなっていくかが、続けていくポイントになると思います。
もちろん、あいだに『心の栄養』も大切なので、ダイエット関係なく食べたい炭水化物を摂取することも必要です！
私のお店では、こうした食べ方の工夫もあわせて行うことで、無理なく体脂肪を減らし、リバウンドしにくい体を作っていきます。健康的な習慣が身につくことで、自然となりたい身体へと変化していきます。